Introducción
"Y la
verdad, es que empieza a escucharte tu cuerpo, a escucharte tu mente,
a relajarte, porque yo hay noches que te cuesta más trabajo el volver a dormir, pero yo, ahora me pongo a hacer mis respiraciones, mis relajaciones, yo me imagino el agua, o lo que me apetezca, volar, o lo que sea eso me lo han enseñado a lo largo de 4 años que llevamos haciéndolo, y entonces consigo dormirme."
Testimonio de Ana, 46 años
a relajarte, porque yo hay noches que te cuesta más trabajo el volver a dormir, pero yo, ahora me pongo a hacer mis respiraciones, mis relajaciones, yo me imagino el agua, o lo que me apetezca, volar, o lo que sea eso me lo han enseñado a lo largo de 4 años que llevamos haciéndolo, y entonces consigo dormirme."
Testimonio de Ana, 46 años
Técnica de respiración
tranquilizadora
Existen
muchas actividades que pueden relajarnos: un baño caliente, escuchar música,
dar un paseo, pero muchas veces nos falta tiempo para realizarlas.
Por ello, describimos a continuación la técnica de la respiración tranquilizadora que es muy eficaz, fácil de aprender y que se puede realizar en cualquier situación.
La respiración tranquilizadora consiste en respirar de forma lenta y pausada. El aire va entrando lentamente en nuestro cuerpo, llevándolo en primer lugar hacia el vientre, después al estómago y, por último, a los pulmones.
Es una respiración llamada "baja" y para aprenderla le recomendamos que realice la siguiente secuencia:
1. Elija un lugar cómodo, tranquilo, dónde no haya mucha luz, libre de ruidos y de interrupciones y, a ser posible, con una música tranquila.
2. Es mejor que se tumbe, aunque también puede iniciar la secuencia sentada sobre una silla.
3. Sitúe la mano izquierda en el vientre (debajo del ombligo) y la derecha en el estómago (un poco más arriba del ombligo) y céntrese en su manera de respirar.
4. Las inspiraciones deben ser lentas y pausadas. El aire va desde la parte inferior de los pulmones hacia la parte media para terminar en el pecho. Notará este recorrido porque se irán hinchando vientre, estómago y pecho sucesivamente.
5. Cuando llegado a este punto todos los pulmones están llenos de aire, se intenta mantener de 3 a 5 segundos.
6. Después, expúlselo poco a poco por la boca haciendo un ruido como si se inflara un globo.
La inspiración no debe forzarse. La respiración es algo involuntario, lo único que debemos hacer es respirar de una forma más lenta y más consciente.
Como cualquier otro ejercicio, la respiración tranquilizadora requiere de práctica para llegar a dominarla.
Por ello, describimos a continuación la técnica de la respiración tranquilizadora que es muy eficaz, fácil de aprender y que se puede realizar en cualquier situación.
La respiración tranquilizadora consiste en respirar de forma lenta y pausada. El aire va entrando lentamente en nuestro cuerpo, llevándolo en primer lugar hacia el vientre, después al estómago y, por último, a los pulmones.
Es una respiración llamada "baja" y para aprenderla le recomendamos que realice la siguiente secuencia:
1. Elija un lugar cómodo, tranquilo, dónde no haya mucha luz, libre de ruidos y de interrupciones y, a ser posible, con una música tranquila.
2. Es mejor que se tumbe, aunque también puede iniciar la secuencia sentada sobre una silla.
3. Sitúe la mano izquierda en el vientre (debajo del ombligo) y la derecha en el estómago (un poco más arriba del ombligo) y céntrese en su manera de respirar.
4. Las inspiraciones deben ser lentas y pausadas. El aire va desde la parte inferior de los pulmones hacia la parte media para terminar en el pecho. Notará este recorrido porque se irán hinchando vientre, estómago y pecho sucesivamente.
5. Cuando llegado a este punto todos los pulmones están llenos de aire, se intenta mantener de 3 a 5 segundos.
6. Después, expúlselo poco a poco por la boca haciendo un ruido como si se inflara un globo.
La inspiración no debe forzarse. La respiración es algo involuntario, lo único que debemos hacer es respirar de una forma más lenta y más consciente.
Como cualquier otro ejercicio, la respiración tranquilizadora requiere de práctica para llegar a dominarla.
Ejercicio
"Bueno,
pues cuando empiezo a andar y a hacer mis ejercicios y eso, el dolor va disminuyendo
de una manera alarmante. Cuando se calienta el músculo, el dolor disminuye
muchísimo. Y luego ya, meterme en la piscina climatizada, claro, pues mejoras
mucho. Y la sauna, muchísimo. De tal manera que, cuando salgo de allí, siento
un gran beneficio de ese ejercicio."
Testimonio de Alberto, 46 años
Testimonio de Alberto, 46 años
Algunas consideraciones generales
Es
normal que le cueste empezar a hacer ejercicio físico puesto que el dolor
puede que le dificulte la movilidad.
Cualquier ejercicio que realice debe empezar poco a poco y con una actividad de baja intensidad.
Es fundamental que le resulte agradable y confortable, pero no debe abandonarse si persiste el dolor, pues se necesitan entre 8 y 12 semanas para notar la mejoría.
Pasear o nadar le pueden servir para iniciar el entrenamiento físico.
Es mejor empezar por ejercicios que se adapten a su constitución física, costumbres y capacidad.
No realice ejercicios en las 3 horas siguientes a una comida abundante.
Al finalizar, descanse al menos durante 30 minutos.
A partir de los tres meses de actividad continuada (unas 2-3 sesiones por semana), comenzará a experimentar mejoría y un mayor bienestar.
Realizar el ejercicio en compañía le resultará más llevadero. Es más divertido, compromete más y le ayudará a mantener su continuidad.
Cualquier ejercicio que realice debe empezar poco a poco y con una actividad de baja intensidad.
Es fundamental que le resulte agradable y confortable, pero no debe abandonarse si persiste el dolor, pues se necesitan entre 8 y 12 semanas para notar la mejoría.
Pasear o nadar le pueden servir para iniciar el entrenamiento físico.
Es mejor empezar por ejercicios que se adapten a su constitución física, costumbres y capacidad.
No realice ejercicios en las 3 horas siguientes a una comida abundante.
Al finalizar, descanse al menos durante 30 minutos.
A partir de los tres meses de actividad continuada (unas 2-3 sesiones por semana), comenzará a experimentar mejoría y un mayor bienestar.
Realizar el ejercicio en compañía le resultará más llevadero. Es más divertido, compromete más y le ayudará a mantener su continuidad.
No olvide que siempre puede consultar a su médico/a de familia o
enfermero/a o profesionales especialistas en deporte sobre qué ejercicios se
adaptan más a su situación.
Pasos principales recomendados
Antes
de comenzar, realice calentamiento y estiramientos, para continuar con ejercicios
lentos, suaves y de baja intensidad, durante 5 minutos.
Por ejemplo, si usted va a nadar realice movimientos circulares con los brazos hacia adelante y hacia atrás.
A continuación practique la actividad principal programada. Esta actividad puede durar, en principio, unos 20 minutos e ir en progresión según la capacidad y tolerancia.
La actividad principal puede ser nadar, caminar o realizar una tabla de ejercicios.
Por último, aminore el ritmo en los 3 últimos minutos.
Por ejemplo, si usted va a nadar realice movimientos circulares con los brazos hacia adelante y hacia atrás.
A continuación practique la actividad principal programada. Esta actividad puede durar, en principio, unos 20 minutos e ir en progresión según la capacidad y tolerancia.
La actividad principal puede ser nadar, caminar o realizar una tabla de ejercicios.
Por último, aminore el ritmo en los 3 últimos minutos.
Beneficios
Mediante el ejercicio físico, mejorará su resistencia, fuerza y flexibilidad,
importantes para el acondicionamiento físico necesario en la fibromialgia.
Notará una disminución de puntos dolorosos.
Mejorarán sus movimientos habituales.
Percibirá una notable mejoría del sueño, especialmente, si su médico/a también le recomienda medicación para ello.
Apreciará un descenso de la fatiga generalizada.
Mejorarán sus movimientos habituales.
Percibirá una notable mejoría del sueño, especialmente, si su médico/a también le recomienda medicación para ello.
Apreciará un descenso de la fatiga generalizada.
Efectos Saludables
Realizar ejercicio le proporciona relajación física y psicológica.
Ayuda a conseguir o mantener el peso adecuado.
El ejercicio, además, le ayuda a mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre, colesterol y tensión arterial.
Previene la osteoporosis y mejora el dolor de espalda crónico.
Mejora la calidad de vida, aumenta las defensas del organismo, disminuye el riesgo de tumores, nos ayuda a envejecer de forma más saludable.
Ayuda a conseguir o mantener el peso adecuado.
El ejercicio, además, le ayuda a mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre, colesterol y tensión arterial.
Previene la osteoporosis y mejora el dolor de espalda crónico.
Mejora la calidad de vida, aumenta las defensas del organismo, disminuye el riesgo de tumores, nos ayuda a envejecer de forma más saludable.
Modelos de actividad
Si el nivel
de afectación es leve un buen programa de actividad suele ser:
1. Caminar cuatro días por semana a ritmo rápido. Para quien tenga costumbre, también puede correr suavemente. Para mejorar la tolerancia, se aconseja hacer series de 3 minutos y parar un rato para hacer ejercicios de flexibilidad, repitiendo el tiempo de caminar entre 5 y 10 veces según se vaya notando la mejoría. Es aconsejable usar ropa cómoda y zapatillas de deporte.
"Yo me voy una hora a andar por la mañana, yo salgo a las 7:30 de mi casa, y a esa hora no hay nadie. Y estoy tan ansiosa andando, que me falta camino." (Herminia, 66 años)
También pueden hacerse 20 minutos de bicicleta estática con una resistencia suave. O nadar, procurando no pasar frío dentro del agua.
2. Ejercicios de flexibilidad. Es recomendable hacer dos ejercicios de estiramientos de piernas cada 3 minutos de caminata.
1. Caminar cuatro días por semana a ritmo rápido. Para quien tenga costumbre, también puede correr suavemente. Para mejorar la tolerancia, se aconseja hacer series de 3 minutos y parar un rato para hacer ejercicios de flexibilidad, repitiendo el tiempo de caminar entre 5 y 10 veces según se vaya notando la mejoría. Es aconsejable usar ropa cómoda y zapatillas de deporte.
"Yo me voy una hora a andar por la mañana, yo salgo a las 7:30 de mi casa, y a esa hora no hay nadie. Y estoy tan ansiosa andando, que me falta camino." (Herminia, 66 años)
También pueden hacerse 20 minutos de bicicleta estática con una resistencia suave. O nadar, procurando no pasar frío dentro del agua.
2. Ejercicios de flexibilidad. Es recomendable hacer dos ejercicios de estiramientos de piernas cada 3 minutos de caminata.
Posición de
pie, apoyada/o sobre un objeto firme.
Manteniendo una pierna adelantada, inclínese hacia el objeto. Luego cambie
de pierna.
Cinco repeticiones por cada lado.
Cinco repeticiones por cada lado.
Posición de
pie, apoyada/o sobre un objeto firme.
Flexionando la rodilla, coja el pie con la mano, luego repita alternativamente con la otra pierna.
Cinco repeticiones por cada lado.
3. Después de caminar se pueden realizar ejercicios de flexibilidad y/o fuerza durante 15 minutos.
Flexionando la rodilla, coja el pie con la mano, luego repita alternativamente con la otra pierna.
Cinco repeticiones por cada lado.
3. Después de caminar se pueden realizar ejercicios de flexibilidad y/o fuerza durante 15 minutos.
De pie, con
la cara interna del pie elevada y apoyada a unos 50 cm.
Mantener la posición notando la tensión en el interior de la pierna.
Mantener la posición notando la tensión en el interior de la pierna.
30 segundos con cada pierna.
Sentada/o
con las piernas abiertas lo más posible.
Inclinarse deslizando las manos sobre las espinillas y mantener la posición.
5 repeticiones de 15 segundos.
Inclinarse deslizando las manos sobre las espinillas y mantener la posición.
5 repeticiones de 15 segundos.
De rodillas
adelantando una pierna flexionada apoyando las manos sobre las rodillas.
Inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la posición.
5 repeticiones de 10 segundos.
Inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la posición.
5 repeticiones de 10 segundos.
Tumbada/o
boca arriba y sujetando ambas rodillas cerca del cuerpo.
Intentar acercar las rodillas al cuerpo manteniendo la posición.
3 repeticiones de 10 segundos.
3 repeticiones de 10 segundos.
Fuerza
Sentada/o
con los brazos estirados hacia delante y manos juntas manteniendo pesos de 1/2
kg.
Separa las manos hasta colocar los brazos en cruz manteniendo la posición.
6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.
Separa las manos hasta colocar los brazos en cruz manteniendo la posición.
6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.
Tumbada/o
boca arriba con los brazos estirados y juntos.
Separar los brazos hasta tocar el suelo.
6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.
Separar los brazos hasta tocar el suelo.
6 repeticiones seguidas. Realizar 3 series. Descansar entre serie.
De pie con
los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo un peso de 1/2 kg en cada mano.
Flexionar las rodillas manteniendo la posición.
10 repeticiones de 5 segundos.
Flexionar las rodillas manteniendo la posición.
10 repeticiones de 5 segundos.
Sentada/o
con las manos sobre los muslos.
Elevar una pierna hasta mantenerla horizontal.
10 repeticiones de 10 segundos.
Si los síntomas son de intensidad media o alta, el programa de actividad física debe ser recomendado por personal especializado, así como supervisado. Es aconsejable:
1. Empezar por ejercicios suaves de flexibilidad de manos, brazos y piernas.
2. Hacer los ejercicios en días alternos, incorporando los días libres de ejercicios el hábito de caminar a ritmo de paseo (una buena técnica para aprender a caminar es hacerlo al ritmo que nos permita hablar con nuestro acompañante, sin fatigarnos).
3. Cuando mejore nuestra calidad del sueño y los medicamentos empiecen a hacer su efecto, deberemos continuar con otros ejercicios de flexibilidad y fuerza, así como aumentar el ritmo de paseo (y el tiempo del mismo). Para ello, es necesario que sean recomendados y supervisados por personal cualificado.
4. En estos niveles de afectación puede resultar beneficioso asociar las pautas de ejercicios físicos a Yoga o Tai Chi.
Elevar una pierna hasta mantenerla horizontal.
10 repeticiones de 10 segundos.
Si los síntomas son de intensidad media o alta, el programa de actividad física debe ser recomendado por personal especializado, así como supervisado. Es aconsejable:
1. Empezar por ejercicios suaves de flexibilidad de manos, brazos y piernas.
2. Hacer los ejercicios en días alternos, incorporando los días libres de ejercicios el hábito de caminar a ritmo de paseo (una buena técnica para aprender a caminar es hacerlo al ritmo que nos permita hablar con nuestro acompañante, sin fatigarnos).
3. Cuando mejore nuestra calidad del sueño y los medicamentos empiecen a hacer su efecto, deberemos continuar con otros ejercicios de flexibilidad y fuerza, así como aumentar el ritmo de paseo (y el tiempo del mismo). Para ello, es necesario que sean recomendados y supervisados por personal cualificado.
4. En estos niveles de afectación puede resultar beneficioso asociar las pautas de ejercicios físicos a Yoga o Tai Chi.
Fuente:
http://www.escueladepacientes.es/ui/Guias
Informativas/Guia_Informativa_Fibromialgia
Junta de
Andalucía. Consejería de Igualdad, Salud y Políticas Sociales.
Granada.
España.
Correo Electrónicoescueladepacientes.sspa@juntadeandalucia.es
